Aproveite o Dia Mundial da Atividade Física para rever sua rotina e seus hábitos
Por CTFID CBMAL
A Organização Mundial de Saúde instituiu o dia 06 de abril como o Dia Mundial da Atividade Física, buscando a prevenção do sedentarismo através do incentivo à prática de atividade física.
Atualmente, o sedentarismo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, diabetes, acidentes vasculares cerebrais, câncer de mama, de colo do útero, de bexiga, endométrio, esôfago, rim, pulmão e estômago, e outras doenças crônicas não transmissíveis. Tem grande influência nos problemas osteo-articulares, como dores na coluna, quedas em geral, problemas psicológicos, como depressão, ansiedade e até mesmo complicações das funções cognitivas, como o Alzheimer, que conta única e exclusivamente com o exercício aeróbico regular como meio de prevenção. Essas enfermidades são responsáveis por 71% de todas as mortes no mundo.
Globalmente, estima-se que a inatividade física custe US$ 54 bilhões em assistência médica direta, sendo ela o quarto principal fator de risco de morte no mundo e aproximadamente 3,2 milhões de pessoas morrem a cada ano em decorrência disso. As pessoas sedentárias têm de 20% a 30% mais risco de morte por doenças crônicas, como doenças do coração e diabetes, que as pessoas que realizam ao menos 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana. No mundo, um em cada três adultos não pratica atividade física suficiente. No Brasil, de acordo com uma pesquisa realizada pelo Ministério do Esporte, o sedentarismo atingiu 45,9% dos brasileiros em 2013, e segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) um a cada dois adultos não pratica o nível de atividade física recomendado pela OMS no país. Em 2019, a OMS trabalhará com os governos para atingir a meta global de redução em 15% da inatividade física até 2030.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada (cerca de 20 minutos por dia ou 30 minutos em 5 dias) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de maior intensidade por semana (cerca de 10 minutos por dia). Estes vinte a trinta minutos diários podem ser contínuos ou divididos em períodos de 10 minutos cada. Basta andar a um ritmo que permita acelerar o coração, mas que não tire o fôlego ao ponto de não se conseguir manter uma conversa em desconforto.
Para atingir essa recomendação, é importante planejar um estilo de vida mais ativo, buscando incluir na rotina semanal alguma atividade física, como pedalar, caminhar, nadar, ou pelo menos aumentar a frequência de atividades do dia-a-dia como: subir escadas, saltar do ônibus um ponto antes, passear com o cachorro, varrer, lavar o carro, dentre outras.
Estudos mostram que não precisa de muita atividade para melhorar a saúde, o estilo de vida pouco ativo já reduz em cerca de 40% o risco de infarto do miocárdio quando comparado ao estilo de vida sedentário, e cerca de 60% de redução desse risco para quem tem um estilo de vida ativo, ou seja, proporcionalmente o ganho de saúde com o simples ato de se movimentar mais diariamente saindo do sedentarismo é maior do que o ganho alcançado ao progredir de atividades leves para atividades mais intensas.
Tudor-Locke e Basset sugeriram uma classificação para identificar o quão ativo está o indivíduo, através de uma estimativa da quantidade de passos diários, conforme segue:
A atividade física proporciona inúmeros benefícios para o organismo, entre eles podemos destacar: aumenta a circulação colateral, tamanho dos vasos, eficiência cardíaca, retornos venosos, conteúdo de oxigênio no sangue, massa de eritrócitos e volume sanguíneo, capacidade fibrinolítica, melhora a função tireoideana, produção de hormônio do crescimento, tolerância ao estresse; diminui a intolerância à glicose, nível de lipídios, obesidade, pressão arterial sistêmica, frequência cardíaca, arritmia, ação neuro-hormonal exagerada, estresse psíquico, depressão isquêmica, produção crônicas de catecolaminas, manifestação clínica para o mesmo esforço.
Atualmente, ela tem tomado local de destaque no tratamento das doenças psicológicas, ocasionadas pelo estresse, angústias, tristezas, ansiedade, entre outras emoções negativas, que tem levado a depressão e em alguns casos ao suicídio, por seu poder de gerar sensações de prazer, bem estar e alegria.
Isso se dá pela grande influência da prática de exercícios ao sistema límbico (um dos mais primitivos do corpo, relacionado a funções cognitivas e emocionais) e ao sistema neuroendócrino (relacionado à produção de hormônios).
A prática regular de atividades físicas de forma crônica proporciona a redução dos níveis dos hormônios estressantes como a adrenalina, noradrenalina e cortisol, o que leva a benefícios como o aumento da autoestima, diminuição da insatisfação, depressão e ansiedade, além da redução da frequência cardíaca, melhora na disposição física e relaxamento. De forma aguda, ocorre liberação de um hormônio chamado endorfina (conhecida como o hormônio da alegria, que promove a sensação de bem estar, euforia e alívio de dores) e da dopamina (que gera efeito tranquilizante e analgésico no indivíduo que pratica, regularmente, atividade física). Tais alterações promovem uma sensação relaxante pós-esforço e, em geral, conseguem manter, em longo prazo, um estado de equilíbrio psicossocial mais estável frente às ameaças do meio externo.
Além disso, a prática regular de atividade física melhora a qualidade de vida das pessoas de maneira geral, ou seja, no aspecto físico, social, espiritual e psicológico, mostrando-se, mais uma vez, como um item fundamental no tratamento e prevenção da depressão.
Além do sedentarismo, outro problema encontrado relacionado à inatividade física, é o excesso de tempo que a pessoa passa sentada, sendo associado com o desenvolvimento de doenças crônicas, como hipertensão, doenças cardíacas e câncer e a diminuição da expectativa de vida. Após cerca de trinta minutos sentado o organismo entra em uma condição de repouso e a taxa metabólica cai, os músculos param de trabalhar, atrofiando, diminuindo a flexibilidade, favorecendo a diminuição da densidade óssea, além de desregular o sistema nervoso simpático, responsável por funções regulatórias de vários sistemas do organismo. Uma pesquisa concluiu que as chances de morte por qualquer coisa se mostraram 15% maiores em pessoas que ficavam sentadas por pelo menos oito horas e 40% maiores naqueles que passam 11 horas ou mais sentados por dia. Já em outra pesquisa o resultado encontrado foi que para cada hora que uma pessoa passa sentada a sua expectativa de vida reduz em 21 minutos. Outros estudos mostram que até mesmo quem pratica exercícios regularmente, mas passa o restante do dia executando o mínimo de movimentos, é prejudicado. Diante disso a orientação é que as pessoas se levantem pelo menos uma vez a cada 40 minutos.
Para uma vida mais saudável, não tem segredo, basta se movimentar mais. Inclua no seu dia a dia rotinas mais ativas. Aproveite a data para fazer uma caminhada diferente ou iniciar a prática de uma atividade física que se adapte ao seu estilo de vida. Não fique parado, se movimente.